5 passos para aumentar sua performance nas provas

Se você vai correr alguma prova, não importa se na categoria estreante ou na elite, você vai fazer de tudo para buscar o melhor resultado, certo? No entanto, é importante lembrar que quantidade não é qualidade, e que uma boa estratégia de treinos regulares e alternados pode ser muito mais eficiente, prazerosa e benéfica do que o risco de ter um overtraining!

Como todo esporte, o ciclismo possui técnicas específicas de treinamento e preparação que farão toda a diferença quando você precisar dar aquele gás pra vencer a última subida ou sair numa fuga decisiva. 

Separamos aqui 5 dicas que irão ajudar você a aumentar sua potência no pedal e acelerar  sua recuperação, tornando-o apto a cumprir seus objetivos, sejam eles no ciclismo de estrada ou no MTB. 

PASSO 1: DEFINA SEU OBJETIVO E TENHA DISCIPLINA

Antes de mais nada, você precisa responder algumas perguntas: onde você quer chegar? Qual prova pretende correr? Quanto tempo falta para ela? Quanto tempo da sua rotina você pode despender para seus treinos? 

Estas são questões fundamentais que irão nortear sua estratégia de preparação. Lembre que uma das principais virtudes dos atletas é a constância, portanto, estabeleça um bom plano de treinamento que você seja capaz de cumprir até o final, alternando treinamento de base com um treino de subidas e um longão por semana.

Coloque na ponta do lápis: se você não for um atleta patrocinado, provavelmente terá que se virar nos 30 para dar conta de todas as suas atividades profissionais e domésticas e ainda dar conta da carga de atividade física, além de ter cuidados extras com a alimentação e com o sono. Por isso, calcule bem seus objetivos e evite frustrações e / ou desperdício de energia. Pouca gente se lembra, mas o preparo psicológico para uma prova é tão importante quanto o treinamento físico.

PASSO 2: RESPEITE O TREINAMENTO DE BASE E FAÇA TREINOS INTERVALADOS

Um bom treinamento de base exige paciência! Os resultados no começo parecem ser distantes ou quase nulos, mas é o que te dará a resistência aeróbica fundamental para a manutenção do progresso físico. Sem estes treinos, você pode até treinar pesado e ficar realmente mais rápido, mas seu condicionamento não irá durar muitas semanas e logo você começará a perder força. 

Quando se pedala por duas ou mais horas em um ritmo constante, o corpo responde com mudanças que permitem que você use mais oxigênio e queime mais gordura como combustível. Alternar os extremos do treino, contrapondo pedaladas aeróbicas com esforços intensos vai condicionar seu coração para se recuperar mais rápido. 

Para os exercícios intervalados, faça tiros de potência máxima por 30 segundos a cada 5 minutos. Isso lhe dará resistência e irá melhorar sua performance. A medida que seu condicionamento melhorar, você poderá aumentar a duração do “tiro” e diminuir o intervalo de recuperação em cadência leve.

PASSO 3: DESCUBRA SEU LIMIAR DE LACTATO

Sabe quando você está no meio daquela subida e suas coxas começam a pegar fogo? A sensação é essa mesmo: parece que tudo começa a incendiar. Este é o seu limiar de lactato. Quanto mais duro for o seu pedal, mais rápido seu corpo irá produzir ácido lático, que é o que provoca a sensação de queimação. Esta queimação ocorre quando a produção de ácido lático é superior à capacidade dos seus músculos de neutralizá-lo. O único remédio para interromper este processo é diminuir a intensidade da pedalada, e em alguns casos até fazer uma parada.

Conhecer o seu limiar – e treinar para melhorá-lo – vai permitir que você administre melhor a sua prova: saber por quanto tempo você conseguirá manter um ataque é essencial para que você saiba qual o melhor momento de atacar. 

PASSO 4: OBSERVE A SUA RESPIRAÇÃO

Respirar de forma inadequada pode causar uma super fadiga ao seu corpo, pois as células utilizam o oxigênio para produzir energia e realizar a contração muscular.  Se quando inspiramos o aporte de oxigênio não for o suficiente, o desempenho nos pedais poderá ser comprometido. Além disso, a expiração exige cuidados redobrados também: se a troca gasosa não for eficiente e não expirarmos todo o CO2 que inspiramos em forma de O2, ele voltará para nossos músculos e causará fadiga. 

Mas como respirar melhor? Um dos fatores que mais atrapalha sua respiração na hora da pedalada é a postura na bicicleta: um ciclista muito curvado pode ter dificuldade de expandir os pulmões, o que irá sobrecarregar alguns músculos e influenciar seu desempenho. Portanto, verifique seu bikefit! 

Outras dica para ter um melhor aproveitamento da sua respiração é exercitar a respiração abdominal. Normalmente, quando inspiramos, nosso peito infla; quando expiramos, o peito “retorna”. Fazer este exercício contraindo e relaxando a região do abdôme irá aumentar nossa capacidade pulmonar.

PASSO 5: CUIDE DA SUA ALIMENTAÇÃO

Quando nós olhamos para o nosso corpo com a consciência de que ele funciona como uma máquina, e que ela demanda cuidados específicos de acordo com o resultado que desejamos obter, passamos a prestar mais atenção no tipo de “combustível” que damos a ele. 

Uma alimentação balanceada, rica em vitaminas, carboidratos e proteínas fará toda a diferença no seu desempenho esportivo. Além de comer na quantidade adequada ao seu gasto energético e na “diversidade” nutricional recomendada, também é de extrema importância saber a hora correta de ingerir determinados alimentos. Você sabia, por exemplo, que é super ruim pro seu corpo comer um prato de salada antes de um pedal? 

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Bons treinos!

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