Como realizar treinamento no rolo de bike

Principalmente em dias de chuva, o rolo de bike pode ser sua salvação para continuar o treinamento.

Pode parecer monótono ficar dentro de casa pedalando quando parte da diversão da bike está em sair por aí, mas para fazer as coisas ficarem mais emocionantes e desafiadoras, basta planejar seções que irão exigir o seu melhor.

Para isso, vou te mostrar aqui nesse post como você pode tirar o seu melhor no treinamento com rolo de bike.

Homem treinando no rolo de bike
Treinando no rolo de bike

Tipos de rolo

Existem três tipos principais de rolos de treino.

Rolo fixo

O mais popular, é aquele que você prende a bike pela blocagem e a roda traseira interage com um tambor conectado a algum tipo de resistência, que pode ser magnética ou hidráulica.

 

Já é possível encontrar modelos bem avançados de rolo fixo que são chamados de smart-trainers. Esses modelos são capazes de interagir com computadores e Smartphones para fornecer informação em tempo real do seu desempenho.

Rolo solto

O segundo tipo de rolo é o rolo solto. Esses são comuns em velódromos para preparo das equipes de ciclismo antes de iniciarem as provas.

Sua diferença para o rolo fixo no treino é o fato dele não oferecer resistência, ou seja, o seu esforço no treino é determinado pelas marchas e pela pressão dos pneus.

E não se preocupe, por mais que na imagem possa passar a impressão de que você pode acabar caindo desse rolo por não ter onde apoiar a bike, é uma questão de costume.

Você consegue manter o equilíbrio ao começar a pedalar no rolo solto por conta do efeito giroscópico das rodas.

Ou seja, ao girá-las junto ao ângulo da direção, você manterá a firmeza como se estivesse andando eu uma pista.

Isso inclusive é uma vantagem do rolo solto, pois ajudará a aprimorar sua técnica, já que é necessário manter um bom controle dos movimentos e dos membros.

Rolos soltos também costumam ser mais baratos, justamente por não possuírem a mesma quantidade de recursos do rolo fixo.

Bike estacionária

Por último, temos as chamadas bicicletas estacionárias, que inclusive podem ser vistas em algumas academias.

bike estacionária
Bicicleta estacionária.

Suas funções são parecidas com bicicletas de spinning ou bikes ergométricas, que também estão presentes em academias. É uma boa alternativa para eventuais treinos, mas não é recomendada para uso constante por não trazer resultados tão bons quantos os rolos.

Treinos no rolo

Veja abaixo alguns treinos para fazer com rolo, seja fixo ou solto.

40-20

Esse treino foi criado para ser feito em subidas longas, mas pode ser adaptado para treinar no rolo.

O método é simples: alterne entre 40 segundos máximos e 20 segundos girando o mais leve possível.

treino no rolo
Treinando no rolo de bike solto.

No caso de iniciantes ou para quem está voltando a pedalar depois de um tempo parado, comece com uma série com 4 a 6 repetições. Para quem já está habituado ao treino, realize de 3 a 4 séries com 8 a 12 repetições na casa dos 6 a 7 W/kg.

Extensive sweet spot

Esse treino precisa ser feito por cerca de 1 hora, portanto é preciso fazer um pequeno aquecimento. Para isso, pedale por 20 minutos, aumentando gradualmente a potência.

Depois do aquecimento, faça de 3 a 12 minutos com alto esforço e, para recuperar o fôlego, 5 minutos de pedalada leve.

Extensive sweet spot
Treinando em rolo fixo.

Extensive sweet spot é um dos treinos que a ciclista britânica e campeã mundial de cross-cycles, Evie Richards, faz no rolo.

Perna isolada

Esse treino foi feito para desenvolver técnica. Ele consiste em pedalar com uma perna só, mantendo cerca de 90 rpm e com carga bem leve.

Treino de perna isolada.
Treino de perna isolada.

Realize 30 segundos com cada perna de 2 a 4 vezes.

Após o primeiro treino, é possível perceber que alguns músculos estão meio adormecidos. E é por isso que esse treinamento melhora a técnica, pois você irá fazer com que esses músculos passem a estar no movimento da pedalada.

Perseguição

O desafio da perseguição está em manter o ritmo com recursos mais limitados durante um percurso de 4Km.

Em outras palavras, você fará uma pedalada equivalente a um trajeto de 4Km, seguindo as regras de ciclistas de pista no velódromo: saindo de um ponto parado e sem poder trocar de marcha durante o percurso.

Ciclismo de pista
Ciclismo de pista.

Esse treino serve para focar na estabilidade do tronco, além disso, você também será capaz de identificar qual a melhor posição para você gerar maior potência.

Mantenha os cuidados que tinha ao treinar com a bike em área externa

Treinar no rolo não significa que será mais fácil, por isso, continue ingerindo a mesma quantidade de água que você normalmente bebe em um treino externo. A hidratação durante os treinos vai te ajudar a se recuperar.

Do contrário, seu corpo pode ficar dolorido e com os músculos rígidos porque não há água suficiente para liberar o ácido láctico nos músculos. Bebidas que contém eletrólitos também são recomendadas, pois auxiliam no equilíbrio hídrico do corpo.

garrafa de água

Treinar no rolo te ajuda a manter o ritmo

Sabemos que treinar no rolo não vai gerar os mesmos resultados que um treino externo. No rolo não tem resistência do vento, o atrito com o solo e nem mudanças de revelo, mas ele te ajuda a manter  os exercícios em dia mesmo quando você não puder sair de casa.

Além disso, treinar no rolo traz a possibilidade de outros tipo de exercícios, feitos de forma mais controlada e que vão te beneficiar com melhorias técnicas. Sem falar que treinar em casa é bem mais seguro.

Curtiu essa dica? Quais treinos você gosta de fazer no rolo de bike? Deixe seu comentário aqui na postagem.

Bons treinos!

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